Genel
Sağlıklı beslenme dediğimizde muhtemelen gözünüzün önünde tanıdık bir sahne canlanıyor. Buzdolabına asılmış renkli listeler, telefona kaydedilen diyet notları, ilk birkaç gün büyük bir motivasyonla uygulanan ama sonra yoğunlukla birlikte yavaş yavaş unutulan kurallar… Ve en sonunda gelen o cümle: “Neyse, pazartesi yeniden başlarım.” Bazen pazartesiyi, bazen ayın başını, bazen de yeni yılı sihirli bir başlangıç noktası gibi görüyorsunuz.
Oysa beslenme, sadece “bugün kaç kalori aldım?” sorusundan ibaret değildir. Gün boyu hissettiğiniz enerjiyi, toplantıda ne kadar odaklanabildiğinizi, akşam eve dönerken üzerinizde taşıdığınız yorgunluğu ve kendinize nasıl baktığınız ıdoğrudan etkiler. Sabah ofise giderken aldığınız kahvaltı, öğle arasında “hemen bir şey atıştırıp döneyim” alışkanlığınız, günün sonunda “bugünü de böyle ödüllendireyim” diyerek seçtiğiniz atıştırmalıklar… Bunların hepsi, bedeninize ve gününüze nasıl davrandığınızı sessizce anlatır.
Bu yüzden sağlıklı beslenmeyi; katı kurallarla dolu, her küçük sapmada suçluluk aşılayan bir diyet düzeni gibi düşünmek zorunda değilsiniz. Bunu, kendinize verdiğiniz uzun vadeli, esnek ama samimi bir söz olarak değerlendirebilirsiniz. “Bedenime biraz daha iyi bakacağım, gün içinde kendimi biraz daha iyi hissetmek için küçük adımlar atacağım.” demek, çoğu zaman uzun diyet listelerinden çok daha sürdürülebilir bir başlangıçtır.
Yeni yıl tam da bu tür sözleri kendinize hatırlatmak için güçlü bir dönemdir. Hedef listenize sadece “kilo vermek” yazmak yerine, “gün içinde daha enerjik hissetmek”, “toplantılara uykulu değil daha dinç girmek” ya da “akşamları kendimi daha hafif hissetmek” gibi size yakın gelen cümleler ekleyebilirsiniz. Takvimde yıl değişirken, bu değişimi sadece rakamlarda bırakmak zorunda değilsiniz. Küçük ama bilinçli beslenme adımlarını yeni yıl planlarınıza dahil ettiğinizde, hem iş günlerinizin ritmini hem de hayat kalitenizi adım adım iyileştiren daha gerçekçi bir dönüşüm başlatmış olursunuz.
“Sağlıklı beslenin.” cümlesini o kadar sık duyuyoruz ki, zamanla içi boşalmış bir tavsiye gibi hissedilebiliyor. Aslında konu oldukça sade bir zemine dayanır
• Tabağınıza koyduklarınız, tüm gün sizi taşıyacak enerjinin kaynağıdır.
• Bu enerjinin tek tip gıdadan değil; sebzelerden, meyvelerden, kaliteli proteinlerden, sağlıklı yağlardan, tam tahıllardan ve yeterli sudan gelmesi önemlidir.
• Ne yediğiniz kadar, ne sıklıkla ve hangi ruh hâlinde yediğiniz de belirleyicidir.
Dolayısıyla sağlıklı beslenme;
“Bunu asla yemeyeceksiniz.” diye parmak sallayan katı bir sistem değil,
“Bedeninizle biraz daha iş birliği yapmayı dener misiniz?” diye soran, daha sakin ve sürdürülebilir bir yaklaşımı ifade eder.
Her öğünde “kusursuz” tabaklar hazırlamak zorunda değilsiniz. Bazı günler daha dengeli, bazı günler daha dağınık gidebilir. Önemli olan, genel yönünüzün; sizi yormayan, yaşam temponuza uyum sağlayan ve kendinizi iyi hissetmenizi destekleyen bir düzene doğru olmasıdır.
Çoğunuz neyin daha sağlıklı olduğuna dair temel noktaları az çok biliyorsunuz. Zorlanılan kısım, bu bilgiyi yoğun iş temposu ve şehir hayatı içinde sürdürülebilir bir pratiğe dönüştürmektir. Bunu zorlaştıran birkaç unsurdan söz etmek mümkün
• Düzensiz ve hızlı iş ritmi
Toplantıdan toplantıya koştuğunuz, öğle arasını çoğu zaman ekrana bakarak geçirdiğiniz günlerde, öncelik çoğu zaman “çabuk bir şeyler yemek”e kayar. Bu da uzun vadede ihtiyacınız olan dengeyi kurmayı zorlaştırır.
• Çelişkili bilgi bombardımanı
Bir gün “ekmek zararlı” denirken, ertesi gün “şu tür ekmek faydalı” denir. Bir uzman meyve tüketiminizi sorgular, diğeri destekler. Bu kadar çelişkili bilgi arasında “Artık neye inanacağımı şaşırdım.” demek oldukça insani bir tepkidir.
• Duygusal açlık ile fiziksel açlığın karışması
Yorgunluk, stres, baskı altında hissetme, yalnızlık veya sıkılma… Tüm bu duygular çoğu zaman “canım bir şeyler çekiyor” hissiyle karşımıza çıkar. Aslında fiziksel açlık değil, duygusal bir ihtiyacı bastırmaya çalışıyor olabiliriz.
• Sosyal ortamların etkisi
Toplu öğle yemekleri, doğum günü ikramları, ofis kutlamaları, aile sofraları… “Bir dilimden bir şey olmaz.” cümlesi kısa vadede rahatlatıcı görünse de toplam etkisi düşündüğünüzden daha yüksek olabilir. Üstelik “ayıp olmasın” baskısı da devrededir.
• “Ya hep ya hiç” yaklaşımı
Bir öğünde planladığınızdan farklı yediğinizde, “Nasıl olsa bozuldu, haftaya yeniden başlarım.” demek çok tanıdık gelebilir. Oysa genellikle süreci kurtaran, bir sonraki öğünde dengeyi yeniden kurma niyetidir; sert bir yeniden başlama tarihi değil.
Bu tablo, “iradesizsiniz” anlamına gelmez. Daha çok, beslenme düzeninin yalnızca kişisel kararlılıktan değil; iş temposundan, duygusal yükten, sosyal çevreden ve alışkanlık tasarımından etkilendiğini gösterir. İyi haber, tüm bunların küçük ama düzenli adımlarla geliştirilebilir olmasıdır.
Beslenme tarzımızın bedenimizdeki etkisi, çoğu zaman kan tahlillerinden veya tartıdan önce, gündelik akışta kendini gösterir.
• Öğleden sonra gelen ani yorgunluk ve odak kaybı,
• Toplantı aralarında sürekli tatlı veya kafein ihtiyacı hissetmek,
• Akşam yemeğinden sonra belirgin ağırlık ve isteksiz kalkma hâli,
• Gece geç saatte “bir şeyler yemeden uyuyamama” hissi,
• Sürekli şişkinlik, rahatsızlık ve konfor kaybı yaşamak…
Bu sinyaller, elbette tıbbi bir değerlendirmeyi gerektirebilir. Ancak çoğu durumda aynı zamanda şunu da söyler: “Günlük düzenimizde, bedenimizi zorlayan bir şeyler var.”
Tabakta gördüğünüz her seçim, yalnızca besin değerini değil, kendinize nasıl davrandığınızı da temsil eder.
Dengeli bir öğünden sonra gelen hafiflik hissi, gün içinde daha stabil bir enerji dağılımı, “kendime gelebilmek için sürekli kahve içmem gerekiyor” cümlesinin yerini daha sakin bir ritme bırakması… Tüm bunlar, beslenmenin doğrudan sonuçlarıdır.
Sadece başkalarına değil, kendinize de özen göstermeye hakkınız vardır. Kendi tabağınızı birkaç dakika ayırarak hazırlamak; “Benim de bakıma ihtiyacım var ve buna değerim.” cümlesini davranışa dönüştürür.
Zor bir günün sonunda “Bugün gerçekten çok yoruldum, kendime iyi gelecek ama bedenimi de yormayacak bir şey hazırlayayım.” demek, hem duygunuza hem bedeninize saygı duyan bir yaklaşımı temsil eder. Bu, uzun vadede kendinizle kurduğunuz ilişkiyi güçlendirir.
Sağlıklı beslenmenin önemli ve çoğu zaman gözden kaçan boyutlarından biri de bilinçli gıda tüketimi ve etiket okuryazarlığıdır. Aslında sağlıklı tabak, market rafında başlar.
Ambalajların ön yüzü genellikle duymak istediğimiz ifadelerle doludur:
“Doğal”, “şekersiz”, “light”, “yüksek proteinli” gibi söylemler dikkat çeker. Ancak ürünün gerçek hikâyesi çoğu zaman arka yüzde, küçük yazılarla verilen bilgilerde yer alır.
• Sepetinize koyduğunuz her ürün, uzun vadede hem sağlığınızı hem bütçenizi etkiler.
• Etiketi okuyabildiğinizde, yalnızca pazarlama diliyle değil, bilgiyle hareket edersiniz.
• “Sağlıklı sandığım ürünler gerçekten günlük ihtiyaçlarıma uygun mu?” sorusuna daha net yanıt verebilirsiniz.
Gıda etiketi okuryazarlığını nasıl geliştirebilirsiniz? Mükemmel bir uzmanlık gerekmiyor; birkaç temel noktaya dikkat etmek bile önemli fark yaratır:
• Porsiyon bilgisini inceleyin.
Ürünün üzerinde yer alan kalori değeri genellikle “tek porsiyon” içindir. Ancak aynı paketin iki veya üç porsiyon olarak kabul edildiğini fark ettiğinizde, tamamını tükettiğinizde aslında ne aldığınızı daha net görürsünüz.
• İçindekiler listesini gözden geçirin.
Maddeler çoktan aza doğru sıralanır. Listenin başında şeker, çeşitli şurup türleri veya doymuş yağ kaynakları yer alıyorsa, ürünün “masum atıştırmalık” imajı sorgulanmaya değerdir.
• Şekerin farklı isimlerini fark edin.
Etikette her zaman “şeker” ibaresiyle karşılaşmayabilirsiniz. Glikoz şurubu, fruktoz şurubu, maltodekstrin, pekmez, konsantre meyve suyu gibi farklı isimlerle karşınıza çıkabilir. Bu isimlere aşina olmak, özellikle paketli ürün tercih ederken önemli bir filtredir.
• Lif, protein ve tuz dengesine bakın.
Ürünün lif ve protein açısından çok düşük, tuz ve şeker açısından yüksek olması, “tok tutan sağlıklı alternatif” söylemini zayıflatır. Kabaca bu dengeye bakmak bile, daha bilinçli seçim yapmanızı sağlar.
Buradaki amaç, her market alışverişini teknik bir analize dönüştürmek değildir. Zamanla; ambalajın ön yüzünden bir adım uzaklaşıp, arka yüzdeki bilgilere birkaç saniye ayırdığınızda, bilinçli gıda tüketimi kasınız yavaş yavaş güçlenir. Bu kas, sağlıklı beslenmenin temel dayanaklarından biridir.
Hayatta hiç kural olmadan ilerlemek gerçekçi değildir; ancak hayatla kavgalı, esneme payı bırakmayan kuralların da uzun vadede işlemeyeceği açıktır. Bu nedenle beslenme konusunda daha dengeli bir yaklaşım geliştirmek mümkündür:
Sabah gerçekten aç mısınız, yoksa sadece alışkanlık gereği mi bir şeyler yiyorsunuz? En çok ne zaman acıkıyorsunuz? Bu sorulara dürüst yanıtlar vermek, ilk düzenlemeleri daha gerçekçi yapmanıza yardımcı olur.
“Bir daha asla … yemeyeceğim.” gibi iddialı cümleler yerine; “Bu hafta akşam yemeğinden sonra ikinci tatlıyı almamayı deneyeceğim.” gibi esnek ama net kararlar çok daha sürdürülebilirdir.
Dışarıda arkadaşlarınızla yemek yediğiniz, planın biraz dağıldığı akşamlar mutlaka olacaktır. Önemli olan, ertesi öğünde dengeye geri dönme niyetinizi korumanızdır; tüm süreci “bozuldu” diye bırakmanız değil.
“Yine yapamadım.” demek yerine; “Bugün beni özellikle ne zorladı?” diye sormak, tekrar eden döngüleri fark etmenize yardımcı olur. Uykusuzluk, yoğun stres, yetersiz su tüketimi… Bu faktörlerden hangisi devredeyse, bir sonrakinde daha hazırlıklı olabilirsiniz.
Kendi beslenme düzeninizi gözlemlemek ve küçük kararlar almak önemli bir başlangıçtır; ancak bu süreci yalnız yürütmek zorunda değilsiniz. Enocta eğitimleri bilgiyi günlük hayatınıza uyarlayabileceğiniz pratik araçlara dönüştürmenize yardımcı olabilir.
Enocta Katalog’da yer alan esenlik (wellbeing), sağlıklı yaşam, stres yönetimi, zihin–beden dengesi ve bilinçli beslenme temalı eğitimler; yalnızca teorik bilgi sunmakla kalmaz, aynı zamanda küçük ve uygulanabilir adımlar üzerinden ilerlemenizi destekler. Böylece “Ne yapmam gerekiyor?” sorusunun ötesine geçip, “Bugün neyi farklı yapabilirim?” sorusuna somut cevaplar bulabilirsiniz.
Bu eğitimler aracılığıyla:
• Beslenmenin temel prensiplerini sade ve anlaşılır bir dille yeniden gözden geçirebilir,
• Bilinçli gıda tüketimi ve gıda etiketi okuryazarlığı hakkında farkındalık kazanabilir, market rafında daha bilinçli seçimler yapmayı öğrenebilirsiniz,
• Stres, yorgunluk ve duygusal dalgalanmaların beslenme davranışlarınıza nasıl yansıdığını anlayarak duygusal açlık–fiziksel açlık ayrımını daha net yapabilirsiniz,
• Yoğun iş temposunda dahi uygulanabilecek mikro alışkanlık örnekleri ile adım adım ilerleyebilirsiniz.
Beslenme yalnızca tabağın üzerinde değil; mutfak düzeninde, ofis çekmecesinde, hatta toplantı kültüründe de tasarlanır:
• Mutfakta meyve ve çiğ kuruyemişler görünür bir yerde, paketli atıştırmalıklar daha az erişilebilir bir noktada durduğunda, elinizin neye gideceği kendiliğinden değişir.
• Ofis çekmecenizde sadece çikolata yerine, yanında bir avuç çiğ kuruyemiş ve küçük bir su şişesi bulundurmak, özellikle yoğun günlerde hayat kurtarıcı olabilir.
• Ekip olarak sipariş verirken, menüye mutlaka bir–iki daha dengeli alternatif eklenmesini önermek, kimseyi zorlamadan sofranın genel dengesini iyileştirir.
Küçük dokunuşlar, gün içindeki enerji ve konfor düzeyinizi beklediğinizden fazla etkileyebilir.
Belkide bu konudaki en rahatlatıcı gerçek şudur:
Sağlıklı beslenme, “bir gün tamamen çözülecek ve bir daha düşünülmeyecek” bir proje değildir. Hayat değişir; şehir, iş, tempo, sorumluluklar veöncelikler değişir. Bu değişimlere paralel olarak beslenme düzeniniz de zaman içinde yeniden şekillenecektir.
Bu yüzden asıl mesele, “mükemmel beslenme düzenini bulmak” değildir. Önemli olan, her yeni dönemde –özellikle yeni bir yıla girerken– kendinize şu soruyu sorabilmenizdir:
“Şu anki hayat tempomda, biraz daha iyi hissetmek için tabağımda neyi değiştirebilirim?”
Bu sorunun cevabı her zaman büyük dönüşümler olmak zorunda değildir.
Çoğu zaman işe aşağıdaki gibi basit adımlarla başlamak mümkündür:
• Bir bardak fazla su içmek,
• Öğlen yemeğinde porsiyonu biraz hafifletmek,
• Markett ebir ürünü sepete atmadan önce gıda etiketine gerçekten birkaç saniye bakmak,
• “Bugün hiç iyi beslenemedim.” demek yerine, “Bugün yediklerimi yarın nasıl dengeleyebilirim? ” diye düşünmek.
Bu tür küçük hamleler, sandığınızdan daha öğreticidir. Her biri, size hem bedeninizi hem de yeme alışkanlıklarınızı biraz daha yakından tanıma fırsatı verir. Böylece “diyet bozdum” duygusundan çıkıp, “deniyorum, öğreniyorum ve adım adım düzeltiyorum” bakış açısına geçersiniz.
Planlı beslenme; hayatınızı kısıtlayan katı kurallar yığını olmak zorunda değildir. Aslında üç temel ihtiyacı karşılamayı hedefler:
• Gün içindeki enerjinizi daha dengeli kullanmak,
• Orta ve uzun vadede sağlığınızı korumaya yatırım yapmak,
• Kendinize, bedeninize ve günlük yaşam ritminize biraz daha özen göstermek ve bunun için zaman ayırmak.
Yeni yıl bu niyeti güçlendirmek için çok uygun bir zaman dilimidir. Bu dönemi, kendinize ağır hedefler koymak yerine, “küçük ama sürdürülebilir değişiklikler” seçmek için kullanabilirsiniz.
Bugün dengeli hazırlanmış bir tabak, bilinçli yapılmış bir seçim, kısacık bir etiket okuma, gereksiz suçluluk duygusunu bırakma gibi adımlar, gelecekteki sizin yaşam kalitesine sessiz ama güçlü bir katkı sunar.
Bu süreçte mükemmel olmanız gerekmez. Her gün sadece biraz daha iyi hissetmenizi sağlayan küçük iyileştirmeler, aslında yeni yılda sağlıklı beslenme yolunda attığınız en gerçek ve en değerli adımlardır.
Teknolojideki yenilikler ve değişen iş ortamları, proje yöneticilerinin rollerini ve hedeflerini dönüştürüyor. Bu dönüşümle birlikte Project Management Institue (PMI), Project Management Professional (PMP) sertifika sınavının içeriğini bu yılın başında değiştirdi.
Öğrenme şeklimizin kişiliğimize, beynimizin çalışma şekline, bulunduğumuz ortama ve kültüre bağlı olduğunu biliyor muydunuz?
Kişisel liderlik, yaşamın her alanında bireysel olarak bir üst noktaya çıkmamızı sağlayan en önemli yeteneklerden. Bu yeteneğin içinde bulunduğumuz dönemde aldığı kritik hal, hayatımızın direksiyonuna nasıl geçeriz gibi birçok soruya yanıt bulduğumuz webinarımızda, Kemal İslamoğlu bizlerle buluştu.
-(2)2.png)
